イライラは私たちの心の中にある「考え方のクセ」から生まれることが多く、これに気づき、対処するだけで驚くほど楽になることがあります。その鍵を握るのが認知行動療法(CBT: Cognitive Behavioral Therapy)です。CBTは自分の思考パターンに目を向け、それを現実的でポジティブなものに変える手法です。以下では、より詳しくその実践方法と具体例を解説します。
CBTの基本的な流れは以下の通りです:
1. 思考を観察する
- イライラを感じた瞬間の自分の考えを意識する。
- その考えを紙やメモアプリに書き出す。
2. 思考のパターンを分析する
- 書き出した内容がどのような思考の癖に該当するかを分類する。
- 例:「白黒思考」「一般化しすぎ」「自己否定」など。
3. 修正する
- ネガティブな思考を現実的で柔軟なものに置き換える。
4. 行動に移す
- 修正した考えに基づいて、ポジティブな行動をとる。
以下は、日常でよくあるネガティブ思考の具体例と、それに対する修正の方法を詳しく解説したリストです。
ネガティブ思考 | ポジティブな修正例 | 具体的な対処法 |
---|---|---|
1. 「自分はいつも間違える」 | 「間違いは成長のチャンスだ」 | 対処法: 間違いから学べることを3つ書き出す。 |
2. 「もう取り返しがつかない」 | 「これからの行動で変えられる」 | 対処法: 今できる小さな行動をリストアップして実行する。 |
3. 「何をやっても無駄だ」 | 「少しでも効果があることを探そう」 | 対処法: 過去にうまくいった方法を振り返り、それを再試行する。 |
4. 「みんな自分を嫌っている」 | 「全員がそう思うわけではない」 | 対処法: 自分に好意的な人を思い出し、その人に感謝を伝える。 |
5. 「自分のせいで全てが悪くなった」 | 「責任は自分だけにあるわけではない」 | 対処法: 問題に関わる要因を整理し、自分ができる範囲に集中する。 |
6. 「他人と比べて自分は劣っている」 | 「自分には自分の強みがある」 | 対処法: 自分の得意なことをリスト化し、それを日々の行動で活かす。 |
7. 「期待しても無駄だ」 | 「期待しながら現実的に構えることが大事だ」 | 対処法: 成功と失敗の両方の可能性を考え、それぞれの準備を整える。 |
8. 「失敗したら終わりだ」 | 「失敗は次へのスタートだ」 | 対処法: 過去に失敗した後に学びや成果につながった経験を振り返る。 |
9. 「やるべきことが多すぎる」 | 「優先順位をつけて取り組めば解決できる」 | 対処法: タスクを「緊急」「重要」のマトリックスに分け、最も重要なものに集中する。 |
10. 「どうせ誰も分かってくれない」 | 「伝え方を工夫すれば理解してもらえる」 | 対処法: 自分の気持ちや考えを具体的に言葉にして、相手に共有する。 |
11. 「人間関係がうまくいかない」 | 「相手を理解しようと努力すれば変わる」 | 対処法: 相手の立場に立った視点を考え、それを基にした行動を取る。 |
12. 「完璧じゃないと評価されない」 | 「努力や過程も十分評価される」 | 対処法: 他人から感謝や認められた経験をリスト化し、それを日常で意識する。 |
13. 「時間が足りない」 | 「時間の使い方次第で解決できる」 | 対処法: スケジュールを見直し、優先順位を再設定する。 |
14. 「過去の失敗が忘れられない」 | 「失敗を乗り越えた経験が今の自分を作っている」 | 対処法: 失敗から得た学びを具体的に書き出し、未来に活かす計画を立てる。 |
15. 「誰も助けてくれない」 | 「助けを求めれば応じてくれる人がいる」 | 対処法: 信頼できる人に具体的なお願いをしてみる練習をする。 |
16. 「小さなことは無意味だ」 | 「小さな行動の積み重ねが大きな成果につながる」 | 対処法: 日々の小さな達成を記録し、定期的に振り返る。 |
17. 「自分には特技がない」 | 「少しでも得意なことを伸ばせばいい」 | 対処法: 他人から褒められたことや成果を出した経験を振り返り、それを磨く。 |
18. 「他人の期待に応えられない」 | 「自分のペースで期待に近づけばいい」 | 対処法: 自分が達成したい目標を具体的に設定し、それに向けた小さな行動を日々積み重ねる。 |
19. 「周りの目が気になる」 | 「自分の価値は他人の評価だけで決まらない」 | 対処法: 自分が大切にしている価値観を3つ挙げ、それに基づいた行動をする。 |
20. 「やる気が出ない」 | 「小さな一歩から始めればいい」 | 対処法: 5分だけ取り組むルールを作り、その後に続けるか判断する。 |
21. 「すぐに結果が出ないと意味がない」 | 「時間をかけることも成果につながる」 | 対処法: 短期的な成果よりも長期的な学びや成長を意識して記録する。 |
22. 「自分だけが苦しい」 | 「他の人も頑張っている」 | 対処法: 周りの人と悩みや課題を共有し、励まし合う場を作る。 |
23. 「年だから新しいことは無理だ」 | 「年齢に関係なく成長できる」 | 対処法: 年上で成功している人の事例を調べて、モチベーションにする。 |
24. 「悪い結果ばかり想像してしまう」 | 「良い結果の可能性もある」 | 対処法: 良い結果と悪い結果をそれぞれ想定し、どちらにも対応できる準備をする。 |
25. 「失敗したら恥ずかしい」 | 「失敗も学びとして価値がある」 | 対処法: 人前で小さな挑戦を積み重ねる練習をし、成功と失敗を受け入れる。 |
- 日記をつける: 毎日、イライラした出来事と、それに対する思考を記録。
- 振り返る: 記録を見返し、改善ポイントを探す。
- ポジティブな言葉を練習: 例えば「できる」「試してみよう」「次に活かそう」といった言葉を口に出す習慣をつける。
1. 具体的に考える: 修正する際には、曖昧な表現を避け、具体的な行動や視点を示す。
2. 小さな成功を積み重ねる: 1つの思考パターンを修正できたら、それを褒め、次に進む。
3. 継続的な練習: 毎日の習慣として取り組むことで、ポジティブ思考が定着する。
認知行動療法を通じて、イライラを生む思考パターンを減らし、心を軽くする一歩を踏み出しましょう!
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授業は、朝と夜に同じ内容の授業があるので時間が合う方に出てもらえばいいです。